Nichtraucher Plan - In 10 Schritten Nichtraucher werden

Du bist Raucher und möchtest den Weg in ein rauchfreies Leben gehen – weißt aber nicht genau wie? Ist es besser von jetzt auf nachher aufzuhören oder die Reduktionsmethode zu wählen und das Rauchen quasi auszuschleichen? Du hättest gerne einen Erfolgsplan, der Dir sagt wie Du mit dem Rauchen aufhören solltest und was es dabei zu beachten gilt? Unser Nichtraucher Plan zeigt Dir, wie Du in 10 Schritten rauchfrei wirst.

von Janine Mast

Schritt 1: Die feste Entscheidung treffen und Nichtraucher werden

Den reinen Wunsch rauchfrei zu werden, haben viele Raucher. Mittlerweile gibt es hierzu daher auch viele Onlineprogramme, ganz nach dem Motto rauchfrei online als neuer Trend. Aber auch Artikel und Magazine bieten Dir oft wertvolle weitere Informationen für Deine Mission "Nichtraucher werden". Neben fundierten Programmen, gibt es aber auch zahlreiche Angebote, deren Erfolg umstritten ist. So wird z.B. die alleinige Anwendung von Hypnose, Akupunktur oder anderen Therapiemöglichkeiten zur Rauchentwöhnung als wenig erfolgversprechend angesehen. Es sollte sich im Idealfall immer um ein ganzheitliches Programm handeln, das insbesondere auch an Deiner psychischen Abhängikeit arbeitet. 90% der Raucher sind mit Ihrem Rauchverhalten unzufrieden und möchten weniger rauchen, die meisten möchten aufhören und endlich glücklicher Nichtraucher werden. Doch da gibt es diesen inneren Schweinehund, der einem doch wieder einredet, dass man den Glimmstängel braucht. Das Rauchverlangen scheint einfach unüberwindbar zu sein. Diesen inneren Zwiespalt, rational zu wissen, dass Rauchen schädlich und schlecht ist, der innere Schweinehund einem jedoch einredet, dass Rauchen Entspannung und Genuss ist, kennt wohl jeder Raucher. Es gibt bestimmte Phasen, die jeder Raucher auf dem Weg zum Nichtraucher durchläuft.

Die Grundvoraussetzung für den erfolgreichen Weg in ein rauchfreies Leben ohne Tabakabhängigkeit st der feste Entschluss und der Wille wirklich mit dem Rauchen aufzuhören. Du musst fest entschlossen sein Nichtraucher werden zu wollen. Da kann es hilfreich sein, Freunden, Familie oder dem Partner von seinem Vorhaben zu erzählen. Dies kann Dir das aufhören erleichtern. Bevor Du also mit Deiner Raucherentwöhnung startest, solltest Du die Entscheidung getroffen haben der Nikotinsucht endgültig den Kampf anzusagen und wirklich rauchfrei werden zu wollen. Ein Nichtraucherkurs, wie  NichtraucherHelden.de kann Dir dabei helfen Dein Ziel zu erreichen. 

 

Lernplan: Die Bereitschaft auch wirklich aufhören zu wollen muss da sein! Entscheide Dich bewusst für ein Leben, in dem nicht mehr geraucht wird! Nichtraucher werden ist Deine Mission. Überlege Dir ob Du den Weg der Raucherentwöhnung alleine gehe möchtest oder Dich einem Nichtraucherkurs anschließen möchtest, um Hilfe, Unterstützung und „Anleitung“ zu bekommen. Mache unseren Motivations-Test und prüfe Deine Bereitschaft.

Schritt 2: Ergründe Deine Motivation Nichtraucher sein zu wollen

Nach dem festen Entschluss Nichtraucher werden zu wollen, steht die intensive Vorbereitung auf den Rauchstopp an. Ein wichtiges und sehr entscheidendes Thema bei der Raucherentwöhnung ist dabei die eigene Motivationsanalyse. 

• Was siehst Du für Vorteile am Rauchen?
• Was für Nachteile hast Du durch das Rauchen?
• Was macht Für Dich das Aufhören so schwierig? Was befürchtest Du?
• Was bringt das Aufhören für Vorteile für Dich? 

Lernplan: Wäge die Vor- und Nachteile ganz genau für Dich ab und stelle Dich auch immer der „Worst-Case“-Frage. Was kann im schlimmsten Fall passieren wenn Du weiterrauchst? Und was kann im schlechtesten Fall passieren wenn du mit dem Rauchen aufhörst? Sei Dir Deiner persönlichen Aufhörmotivation bewusst und mache dir Deine wichtigsten Gründe für den Rauchausstieg fest – am besten schriftlich.

Schritt 3: Die Sucht nach Nikotin durchschauen

Lernplan: Durschaue die Sucht nach Nikotin und den Teufelskreis, in dem Du Dich befindest. Du brauchst keine Angst vor dem Nikotinentzug zu haben - der ist längst nicht so schlimm, wie oft von Rauchern befürchtet. Teste jetzt Deine Nikotinabhängigkeit.

 

Schritt 4: Die Tricks der Tabakindustrie kennen

Die Zigarettenindustrie tut alles, um Dich bei der Stange zu halten. Unsummen an Geld werden investiert, um das Rauchen noch angenehmer zu machen und vor allem das Abhängigkeitspotenzial der Zigarette zu steigern. Wusstest Du, dass die Zigarette nicht nur aus Tabak und dem Wirkstoff Nikotin besteht? Hunderte Zusatzstoffe werden dem Tabak beigemischt – viele davon sind gesundheitsschädlich und krebserregend. Beispielsweise befindet sich Blei, Arsen und Quecksilber im Glimmstängel bzw. im Zigarettenrauch. Mache Dir bewusst, dass das Ziel der Zigarettenindustrie ist, Dich als langjährigen Kunden mit möglichst hohem Zigarettenkonsum zu gewinnen und zu halten. Deine Gesundheit ist Ihnen egal. Lange Zeit leugnete die Zigarettenindustrie sogar die Tatsache, dass Rauchen abhängig und krank macht – dabei optimieren sie das Produkt Zigarette tagtäglich um eine noch schnellere und stärkere Zigarettenabhängigkeit hinzubekommen. Sie trichtert uns über die Werbung ein, dass Raucher cool, frei, sexy, abenteuerlustig, attraktiv, beliebt, entspannt, frei und rebellisch sind. Jedoch ist genau das Gegenteil der Fall! Rauchen macht abhängig, krank, fremdbestimmt und hässlich.  

 

Lernplan: Mache Dir bewusst, dass die Tabakindustrie alles daran setzt, Dich als langjährigen Kunden zu gewinnen ohne Rücksicht auf Deine Gesundheit!

Schritt 5: Die Macht der Gewohnheit durchbrechen und endlich Nichtraucher werden

Lernplan: Kenne Deine typischen Rauchersituationen und durchbreche die Macht der Gewohnheit!

 

Schritt 6: Alternativen und Ablenkungsmöglichkeiten finden

Um diese lange antrainierten und fest gekoppelten Situationen wieder zu entkoppeln bedarf es Training. Um die Tabakanhängigkeit zu überwinden ist es daher wichtig Dir passende und umsetzbare Alternativen zu suchen, was Du machen kannst anstatt zu Rauchen. Überlege Dir Ablenkungsmöglichkeiten um Dein Suchtverhalten zu überlisten und beim Kaffee nicht wie gewohnt zur Zigarette zu greifen. Mögliche Alternativen zum Rauchen können z.B. sein:

• Trinke etwas (Tee/Wasser)
• Lese ein Buch, Zeitung, Zeitschrift
• Mache ein Kreuzworträtsel, Sudoku, Handyspiel…
• Gehe ans Fenster und atme mehrmals tief durch
• Bewege Dich: laufe einmal um den Block oder mache 5 Liegestützen
• Rieche an Deiner Rauchdose (Gefäß mit alten Zigarettenstummel)

Lernplan: Suche für Dich passende und umsetzbare Alternativen und Ablekungsmöglichkeiten – das hilft Dir Deine Gewohnheiten zu überwinden, über Rauchimpulse hinwegzukommen und langfristig Nichtraucher zu bleiben.
 

Schritt 7: Den Rauchstopp-Tag gut planen

Lernplan: Bereite Dich auf Deinen Rauchstopp-Tag vor und plane ihn gut durch – das gibt Dir Sicherheit! Freue Dich auf Deine neue Zeit als Nichtraucher. 


  

Schritt 8: Sei stolzer Nichtraucher: belohne Dich fürs Nichtrauchen

Entscheidend ist auch Dich die Belohnung beim Nichtrauchern. Dein Erfolgsplan sieht unbedingt ein Wohlfühl- und Verwöhnprogramm vor. Wann warst Du das letzte Mal beim Frisör, bei der Kosmetikerin, mit den Jungs im Kino oder in der Sauna? Belohne Dich mit einem neuen Buch, einem neuen Kleidungsstück, frischen Blumen oder einem neuen Musiktitel. Was Du allerdings nicht machen solltest, ist Dich mit Süßigkeiten zu belohnen. Warum? Weil es sonst schnell zu einer in der Regel unerwünschten Gewichtszunahme kommen kann. Befreist Du Dich aus der Tabakanhängigkeit, verbraucht Dein Körper sowieso schon etwas weniger Kalorien, ca. 200 kcal pro Tag im Vergleich zu der Zeit, in der Du noch geraucht hast. Das solltest Du in Deinem Erfolgsplan berücksichtigen und dementsprechend eine gesunde Ernährung und ausreichend Sport und Bewegung einplanen um einer Gewichtszunahme vorzubeugen. Ein kleines Stückchen Schokolade als Belohnung ist aber trotzdem ab und zu mal drin.  
Lernplan: Belohne Dich fürs Nichtrauchen, verwöhne Dich und lass es Dir gut gehen – Vorsicht jedoch bei Süßem und Kalorienreichem!

Schritt 9: Wappne Dich gegen Rückfälle - bleibe erfolgreich Nichtraucher

In jedem Nichtraucherkurs ist auch das Thema Rückfall ein wichtiger Bestandteil. Sei Dir bewusst das Du immer wieder in Situationen kommen kannst, in denen Du denkst „jetzt eine rauchen…nur diese eine“. Anfangs wirst Du solche Rauchimpulse öfter verspüren. Es wird aber von Tag zu Tag besser werden. Entscheidend ist Dich in diesen Momenten auf Deine Aufhörmotivation zu besinnen, Dir vor Augen zu führen was Du bereits erreicht hast und eine passende Ablenkstrategie parat zu haben. Sollten dieses Rauchverlangen sehr extrem ausfallen und Du hast sehr mit Entzugserscheinungen wie innerer Unruhe und Nervosität zu kämpfen gibt es auch die Möglichkeit einer Nikotinersatztherapie wie z.B. Nikotinpflaster. Bei der Raucherentwöhnung kann es Sinn machen anfangs mit z.B. einem Nikotinpflaster den Wirkstoff Nikotin dosiert zuzuführen, dies muss allerdings unbedingt mit einem Arzt oder Apotheker abgesprochen werden.
Lernplan: Sei Dir bewusst, dass es nicht „die eine Zigarette“ gibt und denke mögliche Gefahrensituationen vorweg!

Schritt 10: Genieße Deine wiedergewonnene Freiheit als Nichtraucher

Lernplan: Motiviere Dich durch Deine bisherigen Erfolge und positiven Veränderungen seit dem Rauchstopp und genieße Dein rauchfreies Leben!

Den Nichtraucher Plan umsetzen – von der Theorie zur Praxis

Trotz dieses Nichtraucher Plans weißt Du nicht so richtig wie Du den Rauchausstieg schaffen sollst? Dir ist es in der Theorie klar, aber wie Du den Rauchausstieg praktisch wirklich hinbekommen sollst, weißt Du nicht? Dann hole Dir Hilfe und Unterstützung durch einen erfahrenen Tabakentwöhner und einem Nichtraucherkurs. In Nichtraucherprogrammen wirst Du bestens auf Deinen Rauchstopp vorbereitet, begleitet und unterstützt. Es gibt Nichtraucherkurse vor Ort als auch Online. Einen solchen, örtlich und zeitlich völlig flexibler Nichtraucherkurs bietet Dir NichtraucherHelden.de . Hole Dir weitere Informationen, auch zum Thema Kostenübernahme durch Deine Krankenkasse, von unserer Website. 

 
Einen Nichtraucherkurs in Anspruch zu nehmen hat im Übrigen überhaupt nichts mit Schwäche oder dem eigenen Versagen zu tun. Im Gegenteil, es zeigt innere Stärke und die Wichtigkeit eines erfolgreichen Rauchstopps. Gehe den Schritt in ein rauchfreies Leben und befreie Dich von der Tabakanhängigkeit– es lohnt sich!