Rückfall beim Rauchen aufhören? - Tipps für den Notfall

Nicht selten kann es nach dem Rauchen aufhören zu Rückfällen kommen. Doch keine Panik – einmalig rückfällig zu werden, ist noch kein Beinbruch, solange es bei dem einmaligen Ausrutscher bleibt. Mit unseren Tipps für den Notfall schaffst Du es mit einem Rückfall beim Rauchen aufhören klar zu kommen, und ihn in Zukunft zu vermeiden. Mit gezielten Strategien kannst Du Rückfälle in Zukunft vermeiden und bleibst trotz des „Stolperns“ weiterhin am Ball.

von Dr. rer. nat. Yvonne Heilemann

Nach langen Jahren der Nikotinsucht hast Du es endlich geschafft Deine Freiheit durch Rauchausstieg zurück zu erlangen? Gratuliere! Das ist ein wesentlicher Schritt, der Dich sicherlich viel Mut und Überwindung gekostet hat. Das Rauchen aufhören umfasst verschiedene Phasen der Raucherentwöhnung. Nun bist Du in der Phase angekommen, in welcher Durchhalten angesagt ist. In den ersten Tagen nach dem Rauchausstieg ist die Motivation extrem hoch. Die Gründe endliche Nichtraucher zu werden sind sehr präsent und dominieren Dein Denken. Aber kein Mensch ist perfekt. So kann es durchaus passieren, dass sich Dein Teufelchen wieder meldet und Dich damit nervt Dir endlich wieder eine Zigarette anzustecken. Es kann passieren, dass Du unruhig wirst und von einem Moment auf den anderen die Kontrolle verlierst. Du greifst zur Zigarette. Du bist rückfällig geworden. Wichtig ist, dass man auf solch eine mögliche Situation vorbereitet ist und weiß, wie man mit einem Rückfall am besten umgehen sollte, damit er möglichst ein einmaliger Ausrutscher bleibt und nicht zum Zurückfallen in alte Rauchmuster führt.

 

Tipp 1: Nach dem Hinfallen wieder Aufstehen

Rückfälle sollten als Stolpersteine auf dem Weg zum Nichtraucher angesehen werden – und nicht als Beinbruch. Sie dienen dazu aus ihnen zu lernen. Ein altes Sprichwort besagt: „Es ist keine Schande hinzufallen, aber es ist eine Schande, einfach liegen zu bleiben.“ Genau das solltest Du Dir im Falle des Falles vor Augen führen. Nikotin ist ein so raffiniertes Suchtmittel, das immer wieder an Deine Tür klopfen wird. Scheitern zu können ist daher normal. Wichtig ist nur sich nicht auf ihnen auszuruhen. Ganz nach dem Motto: „Ich wusste ja immer schon, dass ich es nicht schaffe.“ oder „War doch klar, dass es ohne Rauchen nicht geht.“ Sei mutig und stehe wieder auf. Aufgeben gilt nicht! Gehe den Weg zum Nichtraucher!
 

Tipp 2: Rückfall als finale Abschreckung

Wenn du Glück hast, verspürst Du bei deiner „Rückfall“-Zigarette regelrechten Ekel. Sie schmeckt Dir überhaupt nicht oder Dir wird gar übel. Dann ist es für Dich ein Glücksfall sein, da Du in Deiner Entscheidung nie mehr rauchen zu wollen nur noch mehr bestärkt wirst. Deine Motivation Nichtraucher zu werden, wird sogar noch gesteigert. Schreibe Dir in diesem Fall am besten genau auf, wie Du Dich im Moment des Rückfalls gefühlt hast, welche Signale Dir Dein Körper gegeben hat. Falls Dich der Nikotinteufel noch einmal packen sollte, rufe einfach diesen Moment in Erinnerung und besinne Dich auf die Vorteile des Rauchstopps.  Aber probiere es auf keinen Fall deshalb aus. Rauche nicht eine Zigarette, um Dir zu beweisen, dass du sie nicht mehr brauchst oder sie nicht mehr schmecken. Du hast eine Art Suchtgedächtnis, das wieder aktiv wird sobald Du den Wirkstoff - Nikotin - wieder zuführst.

Tipp 3: Analyse des Rückfalls

Zu Rückfällen kommt es oft in Situationen der Überforderung oder aber in typischen Rauchersituationen wie dem Biergartenbesuch mit Freunden. Wenn Du um derartige persönliche kritische Situationen weißt, kannst Du in Zukunft besser darauf reagieren und anders damit umgehen. Frage Dich daher präzise, was der Auslöser Deines Rückfalls gewesen sein könnte. Nur so kannst Du dies zukünftig vermeiden. Dein Körper hat ein Gedächtnis und ist aus Deiner Zeit als Raucher darauf konditioniert solche Stresssituationen mit dem vermeintlich beruhigenden Gefühl des Zigarettenkonsums in Verbindung zu setzen. Diese Verbindung zu kappen, dauert seine Zeit und gelingt nicht von heute auf morgen. Du musst jeden Tag daran arbeiten! Wichtig ist, dass Du mit dem Ausrutscher „freundlich“ umgehst. Du solltest nicht in Selbstvorwürfe und Selbstanklage verfallen. Führe stattdessen eine freundliche Analyse der Situation durch. Von einem Rückfall darfst Du Dich nicht entmutigen lassen. Sehe ihn vielmehr als Chance Dir über mögliche Risikosituationen klar zu werden. So kannst Du diese in Zukunft besser einschätzen und entsprechend verhindern. Lege Dir eine Strategie zurecht, was Du künftig in einer ähnlichen Situation machen kannst. Z.B. beim Biergartenbesuch mit Freunden kann der Verzicht auf Alkohol sinnvoll sein, da Alkohol Dich zum Rauchen animieren kann. Du könntest auch einen Freund bitten auf Dich „aufzupassen“, oder falls die Anderen rauchen gehst du auf Toilette und wenn es nur zum Hände waschen ist. Auch eine Lutschtablette oder ein Kaugummi kann Linderung verschaffen. Denke Dir ganz persönliche für Dich umsetzbare Alternativen und Ablenkmöglichkeiten aus, mit denen Du einen Rückfall vermeiden kannst.

Tipp 4: Entschluss des Rauchstopps erneuern

Nach einem Rückfall heißt es sich wieder neu zu motivieren. Wichtig ist daher sich den festen Entschluss der Raucherentwöhnung nochmals vor Augen zu führen. Was waren deine guten Gründe zum Rauchen aufhören? Was sind die negativen Punkte des Rauchens? Suche Dir Hilfe bei Gleichgesinnten in Foren oder Gesprächskreisen, sowie auch Unterstützung bei Freunden und Familie. Dies unterstützt Dich auf Deinem Weg aus der Tabakabhängigkeit.

 

Tipp 5: Trotz Rückfalls nicht aufgeben

Dein Rückfall sollte keinesfalls Anlass dafür sein Deinen Rauchstopp generell zu hinterfragen. Mache mit dem Rauchstopp weiter. Jetzt erst recht solltest Du Deine volle Kraft in die Tabakentwöhnung stecken! Folgende Punkte können Dir dabei weiterhelfen. 

• Was sind Deine persönlichen Gründe, was ist Deine eigene Motivation mit dem Rauchen aufzuhören?
• Schau Dir an, wie viel Du dank des Rauchstopps bereits gespart hast. Spare weiter!
• Besinne Dich darauf, was Du Dir an Alternativen überlegt hast, falls es Dir nach einer Zigarette gelüstet.
• Spüre, was sich durch den Rauchstopp bereits in Deinem Körper verändert hat. Bekommst Du mehr Luft? Hat sich Deine Kondition verbessert? Hast Du schönere Haut?
• Kreuze den Tag des erneuten Rauchstopps dick und fett im Kalender an und feiere ihn. Es gehört viel Mut dazu nach einem Fall wieder aufzustehen. Du bist stark!

Notfalltipps zur Vorbeugung

Zur Vorbeugung eines Rückfalls haben sich einige Spielregeln und Strategien bewährt, nach denen Du handeln solltest.

• Ruhe bewahren!
• Verlasse sofort die provozierende Situation.
• Warte ab! Das Verlangen nach einer Zigarette legt sich normalerweise nach einigen Minuten.
• Lenke Dich ab! Kaugummikauen, eine Lutschtablette lutschen, Wassertrinken, Atmen. Was auch immer Dir persönlich am besten hilft.
• Gehe in Dich und stelle Dir die Frage, ob es die Situation wirklich wert ist deine Rauchfreiheit wieder aufzugeben.

Es kann auch helfen für den Notfall die Telefonnummer eines guten Freundes parat zu haben. Oder sich mit Gleichgesinnten austauschen zu können.

Vor schlimmen Entzugserscheinungen bei der Tabakentwöhnung brauchst Du Dich eigentlich nicht zu fürchten. Falls Du Dir während der Raucherentwöhnung dennoch Linderung verschaffen willst, um möglichen Entzugserscheinungen vorzubeugen, kannst Du nach ärztlicher Rücksprache zu einem Nikotinersatz wie einem Nikotinpflaster greifen. Diese Nikotinersatztherapie kann den Entzug eventuell erleichtern. Für den erfolgreichen Weg aus der Tabakabhängigkeit ist der Nikotinersatz aber nicht notwendig, er stellt lediglich eine Option dar. Auch die Möglichkeit der Rauchreduktion, also dem langsamen Reduzieren der gerauchten Zigaretten, kann in Betracht gezogen werden. Ein pauschales Mittel in der Raucherentwöhnung gib es also nicht. Wie Du Rückfällen möglichst gut vorbeugst und den Entzug möglichst gering hälst, solltest Du also individuell entscheiden.

 

Fazit

Einmalig rückfällig zu werden, ist sicherlich kein Grund das Handtuch zu werfen. Bleib am Ball und motiviere Dich erneut. Der Rauchstopp ist der richtige Weg für Dich. Dies solltest Du nie vergessen. Bei Suchterkrankungen wie dem Rauchen sind Rückfälle ganz normal. Forschungsergebnisse zeigen aber auch, dass jeder ernste Versuch eines Rauchstopps die Wahrscheinlich deutlich erhöht auf Dauer abstinent zu bleiben. Ein Ausrutscher während der Raucherentwöhnung ist also keine Katastrophe, wichtig ist nur sich eine Strategie zurechtzulegen, damit es Du den endgültigen Rauchstopp schaffen kannst. Sich hierbei professionelle Hilfe zu holen, ist sehr sinnvoll. Viele ehemalige Raucher brauchen mehrere Anläufe bis sie es zum Nichtraucher schaffen. Du darfst nur nicht aufgeben! So wirst auch Du nach der Tabakentwöhnung erfolgreich rauchfrei leben.