Nie mehr Rauchen - aber wie?
Du möchtest mit dem Rauchen aufhören, weißt aber nicht wie? Vielleicht steckst Du gerade auch mitten drin im Aufhören und fragst Dich, wie Du es schaffen sollst, nie mehr zu rauchen? In diesem Artikel geben wir Dir 5 Tipps, um Dein Ziel zu erreichen – Nie mehr rauchen! Die gute Nachricht vorweg: Jeder kann es schaffen!
von Janine Mast
Nie mehr Rauchen - schmiede noch heute Deinen Plan
1. Die richtige Einstellung
Das allerwichtigste beim Aufhören ist wohl die eigene Einstellung zum Projekt Nichtraucher werden. DU musst mit dem Rauchen aufhören wollen. Und zwar wirklich Du und nicht dem Partner, den Kindern oder wem auch sonst Zuliebe. Nur wenn die Bereitschaft zum Aufhören da ist und Du den festen Entschluss gefasst hast, kannst Du es schaffen, nie mehr zu rauchen. Was sind also Deine Gründe, um Schluss mit der Zigarette zu machen? Mache Dir diese bewusst, denn das motiviert. Die eigene Einstellung, die Denkweise über das Rauchen und den Rauchstopp, können es Dir erleichtern oder erschweren, mit dem Rauchen aufzuhören. Rauchen aufhören beginnt im Kopf! Wenn Du erkennst, dass Rauchen keinerlei Vorteile oder positive Effekte hat und Du deshalb durch den Rauchstopp auf nichts verzichtest, sondern nur dazugewinnst, dann fällt Dir das Aufhören wesentlich einfacher. Der Wille beim Aufhören ist wichtig, aber er ist nicht alleinig für den Erfolg oder Misserfolg verantwortlich. Weshalb wir direkt zu Tipp Nummer zwei kommen.
2. Bereite Dich vor
Sei wie in Marathonläufer und gib nicht auf
Nur weil ich den Willen habe, einen Marathon zu laufen, schaffe ich das noch lange nicht. Da fehlt noch die Umsetzung. Daher ist ein ausgeklügelter Nichtraucher Plan sehr wichtig, um ans Ziel zu kommen. Ich brauche eine gute Ausrüstung, ich muss mich informieren wie ich am besten trainiere und dann hilft nur eins: laufen, laufen, laufen, trainieren und nochmals trainieren. Kurz um, ich muss mich vorbereiten. Beim Rauchen aufhören ist das nichts anderes. Um erfolgreich am Ziel anzukommen und nie mehr zu rauchen, bedarf es einer guten Vorbereitung. Darunter fällt, sich mit sich und seinem Rauchverhalten auseinanderzusetzten. Dazu gehört aber auch, sich mit der Nikotinsucht zu beschäftigen. Nur wenn ich weiß wie sie funktioniert, kann ich mich aus dem Teufelskreis befreien. Genauso gilt es Alternativen und Ablenkung für die typischen Rauchgewohnheiten zu finden. Optimalerweise schließt Du Dich einem Nichtraucherprogramm wie z.B. NichtraucheHelden.de an. Bei solchen Kursen wirst Du Schritt für Schritt auf Deinen Rauchstopp vorbereitet und von erfahrenen Tabakentwöhnern begleitet und motiviert.
3. Sei gewappnet vor Rückfällen
Sei Dir bewusst, dass Du 5, 10 oder 20 Jahre lang geraucht hast. Klar, dass man da nicht den Schalter über Nacht umlegen kann und der Gedanke an die Zigarette ist weg. In den ersten Tagen und vielleicht auch Wochen wird die Zigarette gerade in den typischen Rauchsituationen immer wieder ins Gedächtnis kommen. Das Nikotin-Teufelchen wird immer wieder laut rufen und versuchen Dich in Dein altes, gewohntes Muster zurückzudrängen. Darauf musst Du vorbereitet sein! Überlege Dir also vorher schon, was Du in Deinen typischen Rauchsituationen tun willst, um den Gedanken an die Zigarette erst überhaupt nicht aufkommen zu lassen. Was tun wenn der Rauchimpuls doch kommt und Du eine anzünden willst? Auch hier gibt es Strategien – die vier „A“. Ablenken ist eine Variante, Abhauen eine andere. Gehe raus aus der Situation. Atmen ist eine weitere Möglichkeit. Atme bewusst tief ein und aus und atme den Rauchimpuls quasi weg. Da ein Rauchimpuls immer nur ein bis zwei Minuten andauert, gibt es auch die Variante „Aushalten“.
Es ist hilfreich Risikosituationen vorwegzudenken. Was steht in nächster Zeit an? Die Geburtstagsparty eines Freundes, der Besuch bei den rauchenden Schwiegereltern? Überlege Dir vorab eine Strategie, um nicht zur Zigarette zu greifen.
4. Lerne neue Verhaltensstrategien
Die meisten Rückfälle passieren in zwei Situationen. Situation Nummer eins ist Stress, Ärger und Wut. Viele Ex-Raucher berichten, dass sie in extrem stressigen Situationen wieder zu Zigarette gegriffen haben. Aber warum? Was ändert die Zigarette an der Situation? Das Problem und der Stress haben sich durch das Rauchen nicht in Luft aufgelöst. Es ist alles wie vorher. Das heißt Du musst lernen einen neuen, anderen Umgang mit Stress zu finden. Und glaube mir, den gibt es. Schließlich schaffen es all die Nichtraucher auch, tagtäglich mit Stress und Ärger umzugehen. Finde ein neues Ventil um „Luft anzulassen“. Sei es durch Sport, Schreien, Reden, tief durchatmen und erstmal einen Tee trinken oder was auch immer. Rauchen hat also viel mit Gewohnheit zu tun. Rauchen abgewöhnen ist aber kein Hexenwerk. Auch Du kannst es schaffe.
Rückfall Situation Nummer zwei sind gesellige Anlässe mit Alkohol. Irgendwie logisch, denn Alkohol senkt die Hemmschwelle und erschwert uns das klare, logische Denken. Da hat man sich schnell nicht mehr unter Kontrolle und gesellt sich zu den anderen Rauchern dazu. Daher kann es Sinn machen am Anfang bewusst auf Alkohol zu verzichten oder zumindest die Trinkmenge einzuschränken. Die Gefahr eines Ausrutscher ist immer, das es nicht bei der einen Zigarette bleibt. Das Suchtgedächtnis ist sofort wieder aktiviert und schneller als man denken kann, ist man wieder im alten Muster. Die eine Zigarette gibt es nicht – daher unbedingt versuchen einen Ausrutscher zu vermeiden. Falles es doch einmal passieren sollte, gilt die Devise: hinfallen, aufstehen und weiter geht’s auf dem Weg zum Nichtraucher!
Erreiche Deine Ziel: Werde Nichtraucher
5. Freue und belohne Dich
Sei stolz auf Dich wenn du die ersten rauchfreien Tage geschafft hast. Belohne Dich dafür. Das ist nicht nur für das allgemeine Wohlbefinden toll, sondern führt auch noch dazu, dass Dein Gehirn schneller und besser lernt, das Nichtrauchen etwas Positives ist. Man spricht hier von Lernen durch Belohnung beim Rauchen aufhören. Baue in Deinen Alltag also regelmäßig Belohnungen ein. Gönne Dir mal wieder frische Blumen, ein neues Buch, einen leckeren Tee, einen Besuch in der Sauna oder im Kino.
Nimm ganz bewusst wahr, was sich durch das Nichtrauchen alles ins Positive verändert. Vielleicht bekommst Du schon besser Luft, riechst und schmeckst viel besser, Dein Puls ist niedriger, Du bist insgesamt fitter? Freue Dich darüber und nutze das als Motivation um dranzubleiben.
Fazit
Um Dein Ziel „nie mehr rauchen“ zu erreichen, ist der erste Schritt eine bewusste Entscheidung für ein rauchfreies Leben. Denn nur mit dem passenden Plan wirst Du es schaffen Nichtraucher zu werden. Sei es über Nichtrauchersitzungen vor Ort oder über ein online Nichtraucher Seminar, entscheide ganz nach Deinen Vorlieben. Die Vorteile eines Rauchstopps und die eigenen Aufhörgründe im Kopf zu haben, hilft die Motivation hoch zuhalten. Eine gute Vorbereitung ist wichtig, um erfolgreich am Ziel anzukommen. Finde die für Dich passende Methode - zum Beispiel sofort mit dem Rauchen aufhören oder besser erst reduzieren. Beschäftige Dich mir Dir, Deinen Rauchgewohnheiten und Deiner Nikotinsucht und lege Dir Deine Strategie zurecht. Dabei können Dir professionelle Nichtraucherprogramme wie NichtraucherHelden.de enorm helfen. Um nie mehr zu rauchen ist es wichtig, Risikosituationen vorwegzudenken und gerüstet zu sein. Du siehst, mit der richtigen Vorbereitung ist es für Jeden machbar, ein erfolgreicher Nichtraucher zu werden.
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Janine Mast
Janine Mast ist mit Leib und Seele Ernährungsmedizinerin. Ihr liegt es am Herzen, Menschen auf dem Weg zu einem gesunden Lebensstil zu begleiten, zu motivieren und zu unterstützen. Denn Gesundheit ist unser höchstes Gut. Zusammen mit einem Team von Lungenfachärzten und Tabakentwöhnern, Sport- und Ernährungswissenschaftlern möchte sie mit dem Online-Nichtraucherprogramm NichtraucherHelden.de möglichst vielen Rauchern den Weg in ein rauchfreies Leben ermöglichen.
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